運動傷害的預防與處理 - 蒂森智能升降椅

健康新知

運動傷害的預防與處理

2019/08/30

 

 

什麼是運動傷害? 可分為兩種情況產生

  1. 為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症
  2. 不是由運動所造成,但也會影響運動的進行

一般來說,最容易發生運動傷害的部位都集中在下半身,因為下半身通常比較少鍛鍊,加上柔軟度不佳,當肌力不足時,長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時,因為肌肉沒有負荷的能力,就會造成肌纖維的受損,或是過度使用,就會造成疼痛與發炎現象。而身體過度使用產生疲勞時,也會大幅降低身體能力,如果沒有適當的休息,繼續訓練的話就會受傷。

 

 

運動傷害處理-POLICE原則

不少民眾可能熟悉的是PRICE原則(保護/休息/冰敷/加壓/抬高)、POLICE原則(保護/適當負荷/冰敷/加壓/抬高),如今最新的軟組織處理原則除了有急性處理的PEACE之外,也加入了亞急性階段的處理建議LOVE,更強調了教育患者和心理層面對於傷口修復的重要性。

PEACE指的是急性傷後處理的原則,力康運動醫學機構物理治療師張高華指出,一般來說急性期大概是傷後的1~3天,但其實急性期的長短因人而異,還是要看傷口狀態和嚴重、深淺程度來判斷。

 

Protection 保護

應減少負荷、限制活動1~3天,避免、減少組織出血,防止傷勢擴大,並降低惡化傷勢的風險。但值得注意的是,休息也要適量,因為長時間休息會影響組織的強度和品質,若疼痛緩解後,可開始進行適當運動

Elevate 抬高

把受傷的部位抬到比心臟高的位置,這樣能促進回流,減少、消除腫脹反應

Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎處理

Compress 加壓

利用彈性繃帶等對傷口進行加壓,有助於改善關節腫脹和組織出血。CrossFit Loga防護教練李浩宇指出,若是受傷當下手邊沒有彈性繃帶可以進行加壓,其實也可以選擇長襪或是護膝、護踝等護具給予緊急的基本加壓,避免患處過度腫脹、疼痛

Educate 衛教

勵病人主動處理傷痛、教導正確觀念,可以幫助傷口恢復得更好,應避免過度依賴針灸、電療等被動式復健或不必要的治療與手術

 

亞急性期處理原則

在急性期過後,即可遵循LOVE亞急性期處理原則,「如果傷口沒有紅腫、發熱等現象,基本上就可以開始進行亞急性階段的處理。」

 

 

Load 負荷

在初期的疼痛與腫脹獲得控制後,就應該盡快在傷口不會疼痛的情況下,循序漸進承受負重,刺激組織修復,重塑肌肉、肌腱和韌帶的功能

Optimism 樂觀面對

心理層面對傷口修復非常重要,也會影響患者是否能積極面對、處理自己的傷痛,防護員最大的功能除了是傷痛上的緊急處理外,就是增加受傷民眾的心理支持、穩定情緒、增加信心,對傷口修復有正面影響

Vascularisation 心肺循環

以適量的有氧心肺運動來刺激血液循環,有助於傷口復原

Exercise 運動

受傷後應盡早開始運動有助於恢復活動度、肌力和本體感覺,以下半身受傷為例,訓練上半身的同時,也會慢慢提升下半身及核心的狀況,對患處修復也有幫助。這個階段的訓練應該遵守無痛原則,在增加訓練強度時也要以不會產生疼痛為前提

 

受傷不用再「冰敷」

最初提出RICE運動傷害原則的美國運動醫學博士默金(Gabe Mirkin)也已推翻了自己所提出的冰敷理論

冰敷雖然被認為能減輕疼痛,但會減緩發炎、拉長修復時間,和消炎藥一樣會減緩傷口癒合速度,默金建議,若想以冰敷止痛,可在受傷後,短暫冰敷10分鐘、休息20分鐘,並重複1~2次,傷後6小時就不需要冰敷

預防方法

1、加強補助運動或熱身運動。

2、避免運動過度(練習過量)。

3、有正確的運動技巧(方法)。

4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。

5、避免過度的緊張現象。

6、考慮運動器材及場地的安全性。

7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確

    保身體的健康和安全。

伸展運動

以運動前來說,可以改善血液循環還可以熱身,避免受傷,而運動後來說,有放鬆肌肉竟而幫助恢復疲勞的作用

 

所以當要運動時,一定要做好熱身運動,來避免一些不必要的運動傷害!

 

延伸閱讀

全民動起來-軟Qㄟ伸展操

退化性關節炎居家照護與保健

 

參考資料
康健雜誌

香山高級中學 健康中心

揪健康

運動星球

 

 

 

 

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