全民動起來-軟Qㄟ伸展操 - 蒂森智能升降椅

健康新知

全民動起來-軟Qㄟ伸展操

2019/06/21

 

 

左三圈,右三圈,脖子扭扭,屁股扭扭,抖抖手啊,抖抖脚啊,咱們來做運動。

嘿咻~嘿咻~ 嘿咻~嘿咻~ 加油~加油~ 我們一起來答數

1234 2234 3234 4234 換邊 再來一次   1234 2234 3234 4234
 

當我們在做運動時,最常聽到的就是 1234 2234 3234 4234,邊做運動邊答數,時常做適量的運動,對身體有益無害,無論是小孩、大人及老人都需要適量的運動,才不會讓身體容易產生一堆毛病,永遠保持著健健康康的身體狀態。

運動有分很多種,例如:有氧運動、力量運動、屈曲和伸展運動...等運動類別,其中一種運動之伸展運動是屬於柔軟性訓練運動。

什麼是伸展?

伸展(Stretching)會增加肌肉的長度,肌肉在伸展是長度是會有拉長的狀況,而結束伸展之後,肌肉的長度會恢復到原本的長度,但「柔軟度」會增加。


伸展最明顯的效果就是柔軟度的提升,而一般所謂的柔軟度大多指關節的可動區域大小,也就是關節究竟能夠在多大的範圍內活動。而肌肉朝縱向伸展的程度,稱為肌肉的「縱向柔軟度」。

做伸展運動的3大好處:


好處1: 可活動範圍變大

關節的可活動範圍變大,可以做的動作變多,每個動作的幅度也會跟著變大。關節擁有較大的可動範圍,動作起來也會更順暢。

好處2: 可以預防受傷

可活動範圍加大、能夠作的動作變多,便能避免傷害發生。根據報告,髖關節的可動範圍越小、大腿後側肌群發生撕裂傷的危險性就越高。可動範圍小,作動作時就得花更大的力氣,才能拉長肌肉。

好處3: 能夠提升高齡者QOL(Quality of life)

包覆纖維(肌肉細胞)的結締組織結構會隨著年齡增長而變硬,導致肌肉失去柔軟性。根據報告,高齡者由於肌肉柔軟度不佳、走路時步伐變小,跌倒的風險也就相對提高。對高齡者來說,關節可動範圍的大小,即為「與生活機能息息相關的體力相素」。

當我們要做任何運動前後,都必需做些 "伸展操" ,透過拉筋來舒緩筋骨的緊繃,讓自己的筋骨放鬆,這樣才不會容易造成運動傷害。

 

運動前後伸展,意義大不同!


「運動前要暖身、要伸展,才不會受傷!」相信這句話大家都常常聽到,畢竟從小時候開始,體育老師就時常這樣耳提面命地交代著。

但是,您知道嗎?

運動結束後,也必需要適度的伸展,才能讓身體「徹底放鬆」。

運動前的伸展運動,大家相對不陌生,因為伸展運動主要是讓身體「暖機」,並提高肌溫與延展性,讓身體在從事運動時才可以「伸縮自如」;而運用伸展運動進行暖身,也可提高肌肉組織中,能量代謝酵素的活性,讓身體進入「備戰狀態」。

那運動後的伸展運動,具有什麼意義呢?

運動後的伸展,主要是讓肌肉舒展並恢復彈性。

大家應該都有經驗,當你在激烈運動過後,如果沒有適當「收操」,沒有適當伸展,隔天就會感到肌肉緊繃,並覺得十分沉重,想要用力卻是「力不從心」,這是因為肌肉長久處於緊張狀態,變得緊繃與疲勞。

當肌肉過於緊繃,將會喪失肌肉原本的彈性,導致日後從事運動時,容易造成導致傷害的發生,而且從事運動時,肌肉會倍感「沉重」。

所以當激烈運動後,身體必須經過伸展後,才能得到完全的「放鬆」、「舒展」;而大家在從事伸展運動時,建議以靜態伸展方式進行(15-30秒),而且一定要配合呼吸,盡量能將全身肌群都能舒展,才會避免至隔天,全身感到「身挑重擔」般的沉重感。

因此,運動前與運動後的伸展,意義大不同,但最終目的也是避免造成運動傷害,讓大家在參與/體驗運動的過程中,更有品質、更有效果!

 

伸展運動的重要性


伸展常常被忽略,但事實上它是十分重要的。因為柔軟度 (Flexibility) 是10大體適能元素之一,是影響身體健康的重要因素。人們往往只注重鍛練心肺功能及肌肉力量,但就忽略了柔軟度的重要性。

伸展有很多好處: 改善關節活動度 (Range of movement, ROM)、減輕肌肉及關節壓力、運動前熱身從而減低受傷機會、誘發神經系統、放鬆、有治療作用、增加血液循環、促進新陳代謝、加強肌肉彈性、增加肌肉線條、通淋巴、改善身體姿勢、保持合理身高、青春及心情開朗。

運動前熱身

特別是在冬天,由於天氣寒冷,身體的筋腱比較繃緊,就像一條放進冰箱的橡筋圈一樣,十分容易斷裂。而伸展可以提高肌肉温度,從而增加柔軟度,避免韌帶及肌肉拉傷。另一方面,會剌激關節囊生產滑液,潤滑關節及提供關節軟骨營養。更會加強募集神經元能力,令反應更快。所以,充足的熱身能增大肌肉及關節的活動程度、加強反射神經,為稍後的運動作準備、從而改善運動表現。

運動後放鬆

隨著年齡增長,運動後放鬆亦相當重要。在劇烈運動時,身體會輸送大量血液和氧氣往肌肉。肌細胞內肝醣分解為乳酸。當乳酸氧化進行得快時,肌肉中便蓄積大量乳酸,且有待進行氧化分解,這種情形叫做「氧債」。運動過量會引致肌肉痙攣及暈眩,而且運動後,筋是會收縮的。所以,運動後做伸展,除了有放鬆肌肉及筋腱的效果,對回複體力也很有幫助。做伸展運動時絕不能馬虎,伸展運動覆蓋的身體部份愈廣,預防運動時身體受傷及運動後的肌肉痠痛就愈有效。而運動前熱身和運動後放鬆的伸展方法是有分別的。

動態式伸展 (Dynamic Stretching - DS)

DS 是一種動態活動伸展,它是由慢至快的速度、由小至大的活動範圍,逐漸地到達最大活動幅度。 DS 是能夠控制該活動的速度及活動範圍,是不會超出該關節的最大活動幅度。在 DS 中,是不會出現彈動與突然失力的情況。是非常適合在有氧及劇烈運動前進行。不但安全地將肌肉有效伸展開,而且更能暖化肌肉,為接下來的運動作好準備。

伸展方法:每組肌肉進行 8-12 次,當感到疲倦時,就要立即停止。

動態獨立群組伸展 (Dynamic Isolated Streching - DIS)

DIS 是一種近年較續漸開始運用的伸展方法,好處相比全靜止伸展優勝。全靜止伸展雖然可以有效令肌肉得到舒緩,但會將肌肉長時間過度拉開,關節活動角度收窄,血液會較難運送到附近的組織。當運動時就會失去保護作用,導致活動時肌肉較容易受傷。全靜止伸展更會令到心理上處於休止狀態,當接下來有強度較高的運動時,心理上亦不容易適應。而 DIS 不會將肌肉長時間過度伸長,伸展過程中肌肉會得到活動,從而暖化肌肉。這可以有效伸展之外,亦不會傷及肌肉組織,心理上也較容易適應。

伸展方法:每組肌肉每次維持時間不多於 2 秒,進行 10-12 次

最後,除了健身前要做伸展外,在健身過程中及健身後,也應該加插適當的伸展。因為在健身過程中會產生大量的乳酸,而伸展可加速血液循環,從而有助帶走乳酸,減少健身訓練中的不適,及加快健身後復原的速度。

伸展能令拉緊的肌肉逐步放緩,亦同時讓大腦分辨身體哪一部份將會進行運動訓練。所以閒時多做伸展,對健康是很有正面影響的。
 

6招伸展運動,身體軟Q就不易生病!

 

肩膀伸展

肩膀伸展1

左手向上舉起,從頭部後方繞到右側,試著用手指碰到嘴角。右手也以同樣動作,試著觸碰左邊嘴角。

 

肩膀伸展2

雙手合掌。順著手勢儘量向上延伸,雙臂同時夾住耳朵。

 

大腿伸展

基本式:大腿貼小腿

右手扶牆站立以免跌倒。左腿向後彎曲抬起,用左手托住腳踝的位置,試著往臀部方向推小腿。此時應感覺到左大腿前側有拉扯的感覺,也就是本動作的目的:伸展股四頭肌。

 

進階式:腳跟踢屁股

站立,為求平衡可手扶牆。兩腳交互向後抬起,並試著用腳跟碰觸臀部。

 

下肢伸展

基本式:手足相會

坐在椅子上,腳伸直, 用同側的手試著摸腳尖,摸得到表示腰椎夠柔軟。

 

進階式:心心相印

與基本式同樣,但試著將腳尖朝上,再用同側手掌心接觸腳掌心,代表伸展的距離比基本式更進一步。

 

除了運動前後必需做伸展操外,平時也得動動筋骨,讓筋骨不會永遠呈現硬梆梆的體態,我們需要的是軟Q的筋骨, 而不是硬梆梆的筋骨。

現在就來介紹無時無刻都可以做的伸展運動

晨起空腹輕鬆伸展,15分鐘有感瘦身


毛巾伸展

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,握住毛巾的雙手距離與骨盆同寬。

2. 上半身往前傾,毛巾從大腿往下推到膝蓋,膝蓋要打直。

3. 在膝蓋盡量不要彎曲的狀態下,將毛巾從膝蓋往下推,柔軟度夠的人也可以一直推到地板。

4. 整套動作反過來,首先毛巾往上拉到膝蓋處。

 

5. 接著再從膝蓋掃過大腿往上拉,回到最一開始的姿勢。

6. 雙手向前平舉、伸直。

7. 擺出歡呼的姿勢,伸展全身。

 

步驟1 ~ 7重複10次

 

再忙也要坐著動一動,3招伸展,不用離開椅子也能做

坐著動一動,善用簡易伸展操


長期久坐,導致肩頸、背部肌肉僵硬,是許多上班族共同的煩惱。每小時起身裝水、上廁所,無疑是活動身體的好方法。假如完全沒有機會走動,也可以利用工作時的空檔,做做椅子伸展操。

伸展腿部:

將手放在椅面,腹部用力,讓膝蓋抬高至胸前。然後將膝蓋慢慢放下、伸直兩腿,伸展肌肉。記得要選擇固定座椅,假如椅腳有滑輪,則要壓下止滑把手,確保運動安全。

解緩背部壓力:

在椅子上坐穩後,讓僵硬的背部緩緩下壓,使鼻子碰到膝蓋。放鬆脖子,讓頸部自然下垂,雙手也可以自然垂放在腳掌旁。讓一直支持身體的背部,有機會休息一下。

彈力帶來相挺:

如果直接將膝蓋抬上胸前有點困難,也可以利用彈力帶,將彈力帶放在兩隻腳掌下方,在用手輕輕拉起,直到不能抬高為止。這些椅子運動,不只適合上班族,也可以幫助搭乘長途交通工具的旅客,舒緩長期久坐的不適。

就算再忙、再累。沒有時間運動,也能伸展身體,預防肌肉傷害。而對於必須每天接送孩子參加課後活動的家長,也可以利用車內等待的時間,活動筋骨。假如方便停車,也可以起身伸展身體,到附近街道走走。善加利用看似無用的10分鐘,讓身體變得更健康。

 

拉開髖關節就能讓血管柔軟、防動脈硬化,這樣做最有效


血管壁變厚變硬,會讓血液的流動變差

因年齡增長或飲食生活的紊亂、缺乏運動等原因,導致血管變硬或血管壁變厚的話,血液會容易滯留並很難流動。

血管的伸縮性變好,改善血液的流動

做伸展操時,不只肌肉、血管也會因此得到伸展,肌肉恢復彈性,血液流動無礙,就能預防動脈硬化。

髖關節的伸展

第一次伸展髖關節,盡力就好、不要勉強

髖關節除了讓腳能前、後移動,還能讓腳往內旋、向外旋,這組伸展就是以髖關節內旋和外旋動作為主。

基本: 維持10秒,共做5次

1.雙腳左右張開,左腳先往外、再往內側扭轉


2.左腳從大腿根部直到腳踝,先往外側扭轉,維持10秒後,再往內側轉,維持10秒。

Point:雙手貼在大腿上,是否確實往內或外扭轉。

3.換腳,重複1的動作,把雙手貼在右腳的大腿上,換右腳分別往外、往內扭轉。


4.回到動作1,上半身往左側扭轉,左腳往外側、右腳往內側扭轉,雙腳保持伸直、打開的姿勢,上半身往左側扭轉,左腳從大腿根部到腳踝向外側扭轉,右腳則往內側扭轉。

5.換邊,上半身往右側轉。


6.同動作3,上半身往右側扭轉,右腳向外側、左腳往內側扭轉。

NG: 只有腳掌扭轉


初級:專為身體超硬的人設計

維持10秒,共做5次;膝蓋微彎,其他動作不變 。

 

原本是雙腳盡可能打開,貼地,初級版改為膝蓋微彎。接著和基本版的動作1 ~ 4相同,左右腳先轉向外側、內側,再加上上半身往左、右扭轉。

Point:初級版膝蓋彎曲的姿勢,可以輕鬆地讓腳從大腿根部扭轉。

 

一天1分鐘髖關節伸展,提升全身肌力、預防關節退化


透過伸展髖關節消除疲勞、促進新陳代謝

日本瑜珈老師森和世設計一套輕鬆簡單的髖關節伸展動作,鬆開髖關節,刺激下半身肌肉,也有改善血液循環,消除水腫與疲勞的效果。他還強調,這個動作可以幫助血液從腿部推回心臟的「擠乳作用(肌肉幫浦作用)」得到強化,有助美化腿部曲線,一周做3次,3周後可以感受到體態變化!

一天1分鐘伸展髖關節

1) 向左右兩側張開雙腳,兩手向左右兩側平舉,腳踝的位置大約在手腕正下方,使身體成「大」字型,左腳腳趾朝向左前方,右腳腳趾朝向右前方,持續深呼吸。

2) 持續深呼吸,一邊將雙手向前伸。

3) 一邊吐氣,一邊緩慢彎腰下蹲,並注意膝蓋不要超過腳尖位置。

4) 保持這個姿勢,慢慢踮起腳尖。


做8次為一個循環,先以1個循環為目標,習慣後再以一個循環為單位慢慢增加次數。

伸展操除了可以防止運動傷害外,也可以改變體質,甚至還可以減輕壓力及消除疲勞。

平常工作久了,容易全身肌肉痠痛,或是不管怎麼睡,總是覺得永遠睡不飽,甚至是筋骨永遠無法放鬆,總是秉持著硬梆梆的體態。

這時我們可以透過伸展運動來改善,有以下幾種方式:

無力容易累是身體太僵硬,2招睡前柔軟操排廢消疲勞


【睡前柔軟操】

由於肩膀一帶特別容易感到疲累,這裡自12種基本柔軟操裡面,精選「胸、肩、腕」部分,透過簡單的伸展動作,更能有效舒解疲勞;若可以在睡前實行,更能讓身心都完全放鬆,效果最佳。

〈準備姿勢〉

兩腳打開與肩同寬,雙手伸至腰後,十指交扣,拉伸手肘。


《動作1》

1.吐氣,直到胸部肌肉得以舒服地伸展開為止;

2.將肩胛骨向肩膀後方伸展,維持8~10秒,過程中緩緩深呼

《動作2》

1.繼續深呼吸,稍事休息約4秒左右

2.雙腳前後微張(不限左右),一邊吐氣,一邊舉高雙手向上拉伸

3.靜止8~10秒,以擴展胸部肌肉

恢復元氣,20秒懶人伸展操找回活力

【懶人的靠牆伸展操】


各位親愛的朋友們:

好了,廢話不多說了,看完這篇文章後,您是不是也該起身動動身子啦!

小編也要動動筋骨了,來去做運動。

1234 2234 3234 4234 換邊 再來一次   1234 2234 3234 4234

左三圈,右三圈,脖子扭扭,屁股扭扭,抖抖手啊,抖抖脚啊,咱們來做運動!

 

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資料來源:
早安健康
山姆伯伯工作坊
中時電子報
運動筆記

 

 

 

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