活到老、動到老 如何預防運動傷害? - 蒂森智能升降椅

健康新知

活到老、動到老 如何預防運動傷害?

2019/08/09

 

「要活就要動」,為了身體健康,不僅年輕人要運動,上了年紀的人更需要多運動,尤其是加強伸展與肌力訓練,但是如果運動沒做好防護的話,很容易發生運動傷害,究竟應如何做好防護再運動,才會沒傷害而讓人更健康呢?

別總是以為自己的筋骨還很勇健,就從不運動,不動動筋骨,久而久之筋骨就會呈現僵硬狀態,漸漸地全身的筋骨就會開始出現一堆毛病,也容易時常腰痠背痛及全身痠痛,這就是大家常說的:「這邊痛,那邊也痛,全身痛光光。」

雖然我們都必需定時運動,讓筋骨不再硬梆梆,但是在運動時還是得注意很多要點,預防運動傷害的出現。

什麼是運動防護?

運動防護,就是要遠離發生運動傷害,包括預防、保護、評估、急救、處理,以及復健等,重點在於預防發生運動傷害,以及發生運動傷害後,讓身體回到最佳的健康狀態。

廣義的運動傷害,泛指從事運動過程中,造成的任何身體傷害,例如:心肌梗塞、運動性低血糖、氣喘發作、熱痙攣、熱衰竭、中暑、曬傷等等。

中年人最易發生運動傷害

運動傷害是指直接造成的肌肉及骨骼系統傷害。根據臨床觀察發現,常見的運動傷害,包括抽筋、扭傷、拉傷、挫傷、骨折等。另外,最嚴重還可能造成有致命危險的「橫紋肌溶解症」。

雖然每個人都可能會發生運動傷害,但以年齡為區分,相較於年輕人的體能良好,以及老年人的小心謹慎,其實,最容易發生運動傷害的族群就屬中年人,主要原因是肌力強度下降及骨質逐漸流失,加上愛逞強的心態,只要不一小心,就受傷了。

 

避免受傷,注意「運動4不」

事實上,從事任何運動項目時,不論是慢跑、游泳、打球、瑜伽、騎單車、打太極拳,抑或是運動強度激烈或緩和,只要注意「運動4不」,就能減少發生運動傷害。

  • 熱身不做

運動前,應該先做好熱身及伸展操,適度放鬆緊繃的肌肉,同時增加柔軟度及張力,有助預防發生運動傷害。

  • 用力不當

運動時,動作避免太猛、太急,必須符合人體工學,而運動強度建議採取「漸進式」,評估自身體能再進行。

  • 休息不足

運動後,肌肉可能產生輕微拉傷,必須經過適當休息,等待肌肉慢慢癒合,以免發生累積性的運動傷害。

  • 環境不良

環境因素涵蓋有大環境、小環境及內環境。大環境為天氣,例如:寒流、高溫、空氣污染、下雨;小環境包括:運動器材故障、地面不平、空間有障礙物、護具、衣裝、鞋子等等;內環境則是當下的體能狀態,如果有熬夜、感冒、其他疾病等身體不舒服的情形,都可能增加運動傷害的風險。

 

所謂「活到老、動到老」,如何預防運動傷害?


運動能夠幫助身體健康沒煩惱,但運動也會因為發生運動傷害,而導致自己的身體出了狀況,所以我們應該如何預防運動傷害,也該怎麼避免運動傷害後所產生的後遺症?

預防運動傷害8件事

  1. 學習正確技術

無論是高技巧的運動還是看似簡單的運動,都有很重要的技術層面,就連看似最簡單的跑步運動,也深藏了很高深的技巧。

在進行任何運動時,務必學習該運動的技術面。例如跑步必需學習正確跑姿、羽球要學會握拍與擊球方式、游泳要學會換氣與手腳技巧、重訓要學會關節角度與換氣等。技術的目的,是用最簡單的方式達到該運動的最大功率,可以讓身體的負荷降到最低,因此學會運動的技術對於預防傷害有非常大的幫助。

  1. 做好充足的熱身

在做一項運動前,身體的肌肉溫度、關節角度、換氣量、心跳率都是偏較低的狀況,如果沒有透過運動前暖身來提高,直接進行運動,是非常容易造成運動傷害。

當肌肉溫度太低,彈性較低的狀況,肌肉就很容易造成撕裂,產生拉傷的問題。關節角度如果沒有暖身,也很容易造成關節挫傷與脫位,也很容易造成韌帶的撕裂。

換氣量與心跳率在運動前與運動後高低變化很大,因此如果沒有透過低強度的暖身直接進入高強度的運動,心臟與血管可能會承受不劇烈的變化,產生很嚴重的後果。

  1. 選擇正確的強度

在做一項運動時,認識自己能承受的強度非常重要,如果所選的運動強度過大,就算技術再好、暖身在足,都很有可能造成運動傷害。例如一個每天跑5公里的人,忽然進行馬拉松42.195公里的運動,就非常可能造成傷害。羽球、籃球、網球等這些競賽型運動,更有可能因為選錯強度而造成運動傷害。

因此要正確了解屬於自己的運動強度,循序漸進地慢慢提高就好,如果不太認識自己的運動強度,最好尋求運動教練的協助,來認識自己適合的運動強度。

  1. 放鬆常用的肌肉

反覆操作一項運動,該運動常使用的肌群一定會造成繃緊與僵化,因此必須對這些常用的作肌肉放鬆。例如羽球選手的肩關節、手肘、手腕一定非常的繃緊,跑步選手的脛前肌與小腿肌、髂腰肌、股四頭肌一定非常繃緊,每項運動一定會有常用的肌肉群,必需在運動前後,做充足的放鬆與保養。

而常見的放鬆方式,不外乎就是伸展、熱敷、按摩等,透過運動前後,提高身體溫度的期間,對肌肉最正確與充足的伸展,讓肌肉延展到最大角度,放鬆肌肉繃緊問題。也可以透過物理的熱,或是透過水或熱水的方式替肌肉作放鬆。也可以透過按摩的方式,替肌肉作被動式按壓放鬆,可以透過按摩球或按摩滾筒按壓肌肉,也可以透過運動按摩的方式,對肌肉與筋膜做更完整的放鬆。肌肉的放鬆,可以讓肌肉更有彈性,預防運動時的肌肉、肌腱與韌帶的撕裂,預防傷害的發生。

  1. 補充需要的營養

肌肉收縮與放鬆,需要怎樣的營養?

運動營養學對於預防傷害有很重要的影響。在肌肉收縮時,肌肉內需要鈣離子產生收縮,放鬆時肌肉需要鉀離子產生放鬆,因始運動前需要補充足夠的電解質,才可以讓肌肉收縮能力正常與預防抽經的問題。運動前能量系統的需要,必須補充足夠的醣,才可以產生足夠能量,肌肉收縮才會有效率。運動後肌肉產生細微撕裂時,必須補充足夠的蛋白質提供修復。正確的補充運動前後所需要的營養,才可以更有效的預防運動傷害。

  1. 強化所需的肌肉

無論是跑步身體推蹬地面、還是羽球手臂擊球瞬間,任何運動在做位移、跳躍或是打擊時,都需要肌肉產生抗阻力,而阻力大與肌力,就會產生身體的損傷,因此肌肉力量是預防傷害非常重要的關鍵。當肌力不足,運動強度過大,是造成運動傷害最主要的關鍵。因此建議提高肌力是預防傷害很有效的方法,而最好提高肌力的方式,就是重量訓練。透過正確的重量訓練,提高身體各部位肌肉,提升身體素質,才可以讓運動表現更高、更快、更強,並且能有效預防運動傷害的發生。

  1. 提高所需的體能

除了肌力,身體還有許多重要的能力,像是柔軟度、協調、平衡、反應、敏捷、爆發力等,都是在運動時非常重要的能力。打羽球時,除了肌力,也需要協調能力來移動身體各部位角度,也需要反應能力才對球的移動做正確的判斷。任何運動所需要的身體能力不同,要針對每種運動不同所需要的能力,做正確的訓練,也可以有效的預防運動傷害的發生。

  1. 使用正確的運動器材

正確的運動器材,包含運動環境、運動設備、運動鞋、球拍等,在追求更高、更快、更強的過程中,運動器材的好壞,可以有效降低身體的負荷,提高運動的表現。

訓練時需要怎樣的器材?

比賽時需要怎樣的器材?

都會有所不同,透過正確的器材選擇,也是預防運動傷害很重要的關鍵。


運動傷害大致可分為兩種情況產生 : 一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症,另一種雖然不是由運動所造成,但也會影響運動的進行。對於運動傷害的預防,不外乎是提高「身體能力」、「柔軟度」與「休息」。藉由這三項最基本的方式,增加身體對抗外力的能力,以及增加身體肌肉關節的能動度減緩碰撞所帶來衝擊等等,並且透過適當的休息,讓訓練過後的肌肉達到恢復並且增強,透過這三項元素,讓身體有一定的能力預防運動傷害的發生。

一般來說,最容易發生運動傷害的部位都集中在下半身,下半身通常比較少鍛鍊,加上柔軟度不佳,當肌力不足時,長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時,因為肌肉沒有負荷的能力,就會造成肌纖維的受損,或是過度使用,就會造成疼痛與發炎現象。

柔軟度不足時,關節與肌肉的活動範圍就會受限,所以大幅度的動作或是扭轉時就會造成扭傷,為了避免受傷,必須適當的增加關節的活動度。

身體過使用產生疲勞時,會大幅降低身體能力,如果沒有適當的休息,繼續訓練的話就會受傷。所以適當的休息,讓肌肉產生超恢復後,在進行訓練才能夠有效的達到增進體能的效果,而非盲目地一直訓練。

藉由提高身體能力與柔軟度,以及適當的休息與恢復外,也有部分的人利用護具來避免受傷,可是這些護具是否真的有用處呢?這些護具多半來說是有效果的,像是「預防型護具」與「支撐型護具」都是很好的護具選擇。

預防型護具有助於在身體碰觸性較高的運動中,達到緩衝的效果,避免強大的外力直接碰撞身體,造成受傷。

支撐型護具能夠幫助部分肌肉與關節達到支撐固定,減緩受傷的可能,但是對於這種支撐型護具,有一派的訓練者認為,當身體強壯時,這些護具會產生補力,讓肌肉無法發揮全部的力量,導致拿下護具後,運動表現變差的等等的情況,所以當身體狀況正常這種護具的選用就需要更加注意。

最後當身體一旦產生急性運動創傷時,第一步驟先實施RICE處理法,休息、冰敷、加壓然後抬高的方式,做最先的處置,接著就要找尋適合的醫療院所做更詳盡的處置,千萬不要隨便診治,因為每個人造成的原因不同,很多時候必須經由X光或其他的方式,找出問題的癥結點,在進行治療才會有幫助,以免因為不當的治療,不僅沒有復原更加重病情。

預防方法:

  • 加強補助運動或熱身運動
  • 避免運動過度或練習過量
  • 找出正確的運動技巧
  • 身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量
  • 避免過度的緊張現象
  • 考慮運動器材及場地的安全性
  • 若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動,最好做一次徹底的體格檢查,以確保身體的健康和安全。

除了事先預防運動傷害外,當運動傷害發生時,該如何應變?

運動傷害急性期處理原則

  • 依運動傷害的嚴重程度,於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
  • 急性期的症狀,主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)

  1. 保護 (Protect):

可用三角巾、副木及支架等器具,或貼紮來固定,或支撐受傷 的肢段,主要是保護受傷的部位,避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。

  1. 休息 (Rest):

通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的, 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。

  1. 冰療(Ice):
  • 降低局部代謝速率
  • 控制出血及腫脹
  • 降低神經傳導速率
  • 減緩疼痛
  • 配合加壓及抬高一起使用
  1. 加壓 (Compress)

使用彈性繃帶,減少腫脹及出血。

  1. 抬高 (Elevate)
  • 將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度
  • 可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血

運動的好處多多,將運動習慣融入生活,就能隨時隨地、快快樂樂做運動,勉強運動則要小心發生運動傷害。

目前推行的「運動531」準則,每個人最好每星期運動5次,每次至少30分鐘,心跳達到每分鐘110下的標準。

運動的15大好處

結語:多運動,對身體健康有益無害,保持著良好身體狀況,病痛遠離您。

 

延伸閱讀

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參考資料
華人健康網
傳羽運動網
運動星球

 

 

 

 

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