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健康新知

健康吃~健康瘦~讓我們跟肉肉說再見!

2019/09/20

 

 

身材與健康抉擇 總是左右為難

 

現代人很注重身材,為了減肥經常習慣性的節食,但減肥的成效往往不如預期,反而因為不正常飲食而把健康給弄丟了,究竟三餐該怎麼吃,才能不復胖又不傷身體?我們訪問了營養師,提供你照著吃就容易瘦下來的三餐飲食內容!

早餐是一天最重要的活力來源,當我們剛起床時,這時候身體缺乏能量就會啟動保護機制,使代謝率下降,且早上空腹的飢餓感會讓人在中午吃得更多,所以說不吃早餐反而瘦不下來喔!早上身體剛從睡眠中甦醒,並不推薦攝取大量澱粉,因為這樣會讓身體的血糖波動很大,腦袋容易昏沉。營養師會推薦以攝取優質蛋白質為主,並搭配一些蔬果,達到均衡飲食的狀態,像是早上可以來杯無糖豆漿、優格或是低脂鮮奶搭配一些麥片、白煮蛋再加上一、二種水果,食量大的話也可以吃雞胸肉生菜沙拉,用胡椒鹽取代沙拉醬就能避免攝取多餘的熱量,也可以食用五穀雜糧麵包,以少油少糖為首選,並且同樣搭配水果跟低脂牛奶,這樣的早餐熱量低、又有飽足感又不會造成身體負擔。 

 

午餐不只要吃飽,更要吃好!

 

午餐在一日三餐中是攝取能量與營養最關鍵的一餐,對補充體力和腦力格外重要,所以午餐不只要吃飽,更要吃好,如果為了減肥而隨便吃吃的話,反而會容易造成營養不均衡而帶來反效果。

午餐的原則:重質不重量,份量上可比早餐多一些就好,但一定要吃飽才足以應付下午的活動所需,此外營養均衡非常重要,尤其在外用餐者,所挑選的菜色應多樣化,才不致造成營養偏廢,飯後吃點水果,有助消化,也可緩和過食油膩的情形,午餐一定要吃主食,可以選擇米飯或麵食,米飯可以選擇糙米或是五穀米,至少要有兩樣以上蔬菜,盡量選不同顏色,可以補充不同的維生素,此外蛋白質也是重要的營養素之一,豆類或一份肉類都可以,但盡量不要是油炸或煎的,蒸的、水煮或滷的都是較健康的料理方式,但不建議重鹹的口味,飯後可以食用一些水果來幫助消化,這樣一份均衡美味的簡單午餐不僅營養均衡,熱量低且健康又養生,對於外食者也可參考看看!

 

用餐原則 三口訣

 

人常說早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少,到了晚上活動量會下降,熱量需求較低,熱量攝取也得降低,吃的自然不能比午餐多囉!然而如果不得以要吃大餐,營養師有個小撇步偷偷分享:在享受大魚大肉的過程中,進食的順序其實很重要!晚餐會建議從「蛋白質」與「蔬菜」開始食用起,接著才輪到到「澱粉類」,減少攝取過多澱粉,容易導致肥胖的機率,在減肥的時候,最令人在意的一餐就是晚餐了對吧?畢竟常常聽說吃晚餐最容易發胖...很多人分享的減重秘訣就是晚上幾點以後不吃任何東西!不過要是在非常飢餓的狀態下入睡對身體其實也不好,甚至根本睡不著!

晚餐烹調方式選擇蒸、煮、燉,吃得稍微清淡些,選擇含脂肪少、適當的醣類食物,避免高油脂食物,包含:油炸類、糕餅類、加工食品,以及膽固醇含量比較高的動物內臟和肥肉等,這些食物吃進肚子則容易造成消化系統的負擔,但不管吃食物什麼都要細嚼慢嚥,吃太快則容易吃進太多空氣,造成脹氣,有些食物在消化過程中會產生比較多的氣體,盡量維持七八分飽左右就好,這樣才能讓身體放鬆享受悠閒的夜晚,擁有良好的睡眠品質,飯前可以先喝一些湯,可先暖暖胃,讓它開始做好準備迎接之後進入胃部的食物。接著吃植物類食物等,最後再吃肉,因為腸胃消化分解蔬食快,蛋白質較慢。

如果還想要吃點消夜的話,盡量在睡覺前的2-3小時前食用,因為吃完宵夜馬上睡覺的話容易造成腹壓增加、胃食道逆流,增加腸胃的負擔,吃完宵夜最少要預留2~3小時的時間來消化食物,這期間也盡量不要坐或躺著,可以去散散步、進行些溫和的活動幫助消化,消夜的選擇也是以清淡為主,可以多吃些不同種類的水果來達到飽足感,這樣也不會攝取多的熱量了。

 

健康飲水 事半功倍

 

平常除了照三餐飲食改變以外最重要的還是要搭配適當的運動,才能事半功倍,當然也要多喝水,喝足夠的水能促進體內新陳代謝、進而排出毒素,可達到瘦身和養顏美容的效果唷!但也不能一口氣喝很多水,因為在短時間大量喝水的話,喝下的水分基本上都會被快速排出體外,無法真正進入細胞代謝,甚至還會造成電解質失調,營養師建議一次一小杯量就好,每次飲水量應不超過200cc,並且在一小時內飲水不超過1000cc,少量多次補水一天至少飲用1500cc以上,才可以達到促進新陳代謝的效果!不管是飲食或是運動都是需要適量且長期進行,才是最健康的瘦身不二法則,讓我們一起健康吃健康瘦~輕鬆無負擔!

 

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資料來源

運動星球
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