遠離退化性關節炎~生活中該如何保健膝蓋呢? - 蒂森智能升降椅

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遠離退化性關節炎~生活中該如何保健膝蓋呢?

2019/04/19

 

 

膝蓋一陣子就會痠痛,,彎曲時會發出劈哩叭啦的聲音,行進困難,關節未老先衰是現代人幾乎的通病,那我們日常生活中到底該如何保養膝蓋來預防關節退化~遠離關節炎

骨關節炎,也就是退化性關節炎,是世界上最常見的關節疾病。由於骨骼間的軟骨退化,造成骨骼摩擦,進而引發疼痛、腫脹、關節活動範圍縮小、關節變形等問題。軟骨除了會隨著年齡增長而退化,過度使用關節、肥胖、慢性病、運動不足都有可能使骨關節炎提早報到。除了鍛鍊腿部肌力、減少關節傷害及負擔外,這次介紹了三大類食物、保健食品、生活輔具及簡單運動,這些能夠強健軟骨、避免關節退化。

1.健康油脂來源

抗發炎吃大蒜、洋蔥、檸檬,避開精製糖、飽和脂肪

為了對抗和管理關節發炎,馬里蘭大學醫學中心特別建議食用大蒜、洋蔥、巴西里、水田芥(西洋芹)、芹菜、檸檬等具有抗發炎效果的食材,另外也應該多吃新鮮蔬果、全穀類、豆類、家禽類的瘦肉、冷水魚,以及健康的油脂來源如橄欖油、堅果、種子及酪梨。

2.預防退化性關節需要均衡的飲食

生成膠原蛋白、維護軟骨:維生素C與維生素D

軟骨由許多的膠原蛋白構成,而人體需要維生素C以製造膠原蛋白。男女性每天的維生素C建議攝取量分別為75和90毫克,廣泛存在於各種蔬果中,特別是柑橘類水果、奇異果、莓果類、甜椒、十字花科蔬菜(如:花椰菜),含量最為豐富。另外,營養師Joy Bauer指出,維生素D雖然無法製造新的軟骨組織,但有助於保護現有的軟骨,可以從富含脂肪的魚類、奶類及乳製品、雞蛋、豆漿、菇類等食物中獲取。

3.每天喝6~8杯的水

補充蛋白質及水分,減少發炎、修復軟骨

根據韋斯頓·A·普里斯基金會(Weston A. Price Foundation),甘氨酸、脯氨酸是身體組織的膠原纖維中最豐富的氨基酸。這兩種氨基酸可以由人體自行製造,但若攝取的蛋白質不足,仍可能造成胺基酸流失,進而引發關節問題。關節也需要水分以維持潤滑,因此馬里蘭大學醫學中心建議每天應喝六到八杯的水。遵守這種飲食習慣的話,不但能預防骨關節炎,還可能同時減重─而肥胖也是骨關節炎主要的風險因素之一。

 

4.保健食品

4.1葡萄糖胺(Glucosamine),又稱胺基葡萄糖,葡萄糖胺是保養骨關節最常被用到的成分,它是人體能自然生成的物質,是形成關節軟骨及滑液所必需的小分子成分,但可惜的是,隨著年齡下降會逐漸降低分泌,增加關節損耗率,葡萄糖胺能促進軟骨細胞產生膠原蛋白及蛋白聚糖(proteoglycan),不但有助軟骨再生及修復,還能還能形成潤滑及保護物質,維持結構安定提供緩衝避震功能。除此之外,還具有抗氧化效果,能清除過多自由基,減緩發炎反應。

4.2膠原蛋白主要存在於皮膚、頭髮、指甲、肌肉、肌腱、韌帶和關節,主要能提供組織的張力及強度,並有促進傷口癒合及組織修復的效果。

4.3中藥複方龜鹿二仙膠,自古以來即被視為補氣血良方,更是預防骨質疏鬆的聖品,。由四味藥方組合而成,其中龜鹿二寶中的「龜」,指的是龜板,而「鹿」就是鹿角,《本草綱目》記載鹿龜皆靈而有壽,「二仙」指的是枸杞子和人參。儘管中醫界肯定龜鹿二仙膠的藥效,但市面上價格不一,。真假難辨,但若確實按照配方熬製的(龜鹿二仙膠),絕對便宜不了,楊榮季斬釘截鐵地說,有些使用便宜的阿膠、甚至用豬皮混充,但一般民眾肉眼根本無法辨識。

楊榮季指出,中醫觀點無論是預防骨質疏鬆、抗衰老、或滋陰補血,都從「補腎」著手,因此,例如可補肝腎的「杜仲」、或利於骨骼癒合的「骨碎補」等藥材,都能達到類似功效。

 

除了吃的保健以外,日常中也可以靠運動或是輔具產品來保養膝蓋關節。學者石橋英明講過簡單的抬腳運動可以預防關節炎,站著抬抬腳的訓練動作雖然看似簡單,卻能一口氣鍛鍊到腹肌、背肌、髖關節周圍的臀大肌、臀中肌,以及和膝蓋伸展彎曲力息息相關的股四頭肌、腿後腱等下半身各處肌肉,提升膝關節周邊的肌力與活動力,不但膝蓋屈伸都更穩定、更順暢,也能減輕膝蓋在走路、爬樓梯時所受到的衝擊,如此一來,軟骨所受到的負擔減輕了,磨損速度也會減緩,因而發炎、疼痛也能跟著好轉;同時,關節滑液的循環也能提升,更能進一步改善軟骨狀態,改善退化性關節炎。

 

抬腳運動

1.身體打直站好,也可以扶椅子或桌子防止跌倒。

2.單腳抬高離開地面5~10公分,左腳右腳各抬高1分鐘,一天做3次即可。(習慣後可漸漸不用扶著桌椅,也可以自行增加抬腳時間)

生活利用輔具產品來達到減少膝蓋軟骨摩擦,讓關節炎不再惡化!日常常見的輔具產品有助行器(拐杖)、起身扶手、樓梯升降椅/智能升降椅…等,每個長者適合的助行器各有不同,最好先諮詢專家意見,助行器選購時,首先注意握把材質,最好是防滑材質,牢固質輕,舒適耐用。市面上常見的助行器的種類有固定式、左右交叉型、滾輪式,可以先讓長者試用,首先要先確認高度,長者站立時,手放在握把上,須可保持肩膀、兩手放鬆,手肘呈彎曲約15至30度,並盡量保持身體挺直,避免過度用力,最好還是由專家依個人身體狀況建議合適的助行器,以免因選擇不適當或不正確使用助行器,反而造成傷害。

 

1.固定式助行器,此款助行器有兩邊手持的握把,四支至. 地面的支架,常為固定無法活動的關節,是一種固定的四腳. 架適用於手臂力量足夠及平衡感較好的病人。

 

2.左右交叉型助行器,構造與固定型助行器相似,可左右交替前進,使用者不需將助行器抬起,適用於手臂較無力及平衡感較差的病人。

 

3.滾輪助行器,前滾輪式設計可讓使用者直接推行,後側膠墊可增加穩定性,適用於手臂無力、平衡感較差者。四輪式因容易滑動,適合身體活動功能較佳者,不建議平衡感差者使用。

 

4.樓梯升降椅/智能升降椅,對於已經有關節炎或是雙腳無力者來說都是很好的選擇,多數醫師從力學的角度來解釋為什麼上下樓梯會傷害膝蓋,說法是:上樓梯時膝蓋承受的壓力是體重的七倍;下樓梯時膝蓋承受的壓力則是體重的九倍,所以爬樓梯會傷膝蓋,而且下樓梯比上樓梯更傷膝蓋。樓梯升降椅/智能升降椅就可以取代雙腳上下樓梯,減緩上下樓梯時對軟骨的摩擦,達到保健膝蓋的效果。

 

現代人越來越長壽,一生當中每個人幾乎都要面對退化性關節炎,如何來減輕或治癒退化性關節炎,再享受正常的生活是一項重要的課題,現在醫學都在提倡預防重於治療,維持關節軟骨的健康狀態、補充所需營養和適當的運動是避免退化性關節炎來折磨的不二法門。

 

延伸閱讀

退化性關節炎居家照護與保健

退化性關節炎Yes or No

 

參考資料

早安健康網

3種有益退化性關節炎的保健食品

我該吃龜鹿二仙膠嗎?

 

 

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