爬樓梯真的是好運動嗎?

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爬樓梯真的是好運動嗎?

2018/08/23

爬樓梯真的是好運動嗎?

很多研究顯示爬樓梯確實是一項很好的有氧運動，能夠增加下半身肌肉力量、促進血液循環，降低膽固醇的生成、幫助脂肪代謝，對減肥非常有效，對於原本生活型態以坐姿為主、極少進行戶外運動的上班族來說，不坐電梯、改以爬樓梯為主之後，腰圍、體重、體脂肪量、血壓與血脂都有明顯的下降！

然而，對某些人來說，把爬樓梯當成運動是會造成傷害的，當我們爬樓梯向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右，而重量對膝關節的髕骨與半月板等膝關節軟組織危害極大，因此，某些族群是不建議將爬樓梯視為日常運動的喔。

圖片來源：Photo AC & illustrAC

爬樓梯的好處

爬樓梯的好處，增強肌肉、強化骨骼，還能提升心肺功能！

一般人如果是選擇走路或跑步作為運動，常常會因為天氣太冷太熱、下雨等因素取消運動的念頭；而爬樓梯則不需看天氣的心情，想走隨時可以走，因為「樓梯」是從公司、捷運到住家處處可見的設施，所以不用特別安排時間外出到某個定點才能運動，只要每天挪個10~20分鐘爬樓梯，就可以鍛鍊下半身，而且爬樓梯消耗的熱量是跑步的2倍，是步行的3倍，因此可以甩掉因久坐而囤積的脂肪。爬樓梯的動作可以鍛鍊身體多處肌肉，不僅可以增強肌肉力量、有助於強化骨骼，還能提升心肺功能，釋放對心臟有益的荷爾蒙，讓我們的血液循環變得更好，進而達到預防心血管疾病的效果。

爬樓梯也要保護好膝關節，更要量力而為、循序漸進

爬樓梯時，一定要保護好自己的膝關節，過度用力會讓足踝與膝關節承受太大壓力，所以記得步伐要輕盈，膝蓋儘量不要超過腳尖；因下樓對膝蓋的傷害較大，建議爬樓梯上樓，下樓時則改為搭乘電梯較好。上下樓梯過程中最好穿平穩合腳的鞋子，且不要提重物。另外建議採取循序漸進的方式進行，從每週3次10分鐘，隨著肌力耐力的增加，再慢慢增加時間，需要特別注意的是：如果在爬樓梯過程中，出現關節腫脹痠痛、胸悶心悸、流汗異常過多的症狀時，要立刻停下來休息。

爬樓梯的壞處

爬樓梯的壞處，都是過度使用與使用不當造成的

現在很多老人選擇爬樓梯來鍛鍊身體，剛開始感覺身體變健康，而且睡眠品質也提高，但隨著時間的推移，很多老人關節處出現隱痛，甚至痛得無法睡覺，這讓眾多老人莫名其妙，到醫院檢查後才知道患上了骨質增生。

除此之外，膝蓋的軟骨形同車子的車輪，用久會磨損退化，雖然軟骨不像擔憂關節磨損的民眾所想的那麼脆弱，但經年累月的不當使用與過度使用，還是會造成軟骨的磨損退化！

過度爬樓梯鍛鍊身體，反而造成骨質增生

高強度爬樓梯鍛鍊導致膝關節被嚴重磨損，當骨頭旁邊的軟骨或韌帶因為長期的壓力或損傷，就會慢慢磨損和失去彈性。骨頭缺乏了保護，就發生了一些退化性的改變，繼而出現了骨質增生，對於這種因為運動量過大導致的早期骨質增生，一般不需要馬上進行手術，而是需要立即停止不當的運動方式。

膝蓋磨損！下樓梯、下山好傷膝

先天髕骨外翻使髕骨先天不穩定、50歲過後的中年人韌帶鬆弛都有膝蓋穩定較差的狀況，骨頭不容易維持在正確位置，造成軟骨容易磨損，而骨頭在持續碰撞下促使滑囊被過度刺激，種種原因互相影響就會造成膝蓋疼痛。

圖片來源：PhotoAC & illustrAC

到底適不適合爬樓梯呢？

適合爬樓梯的族群

是否適合爬樓梯，可根據自己的身體條件和運動條件，尤其是「體重」來決定是否適合爬樓梯或者爬山。

1. 對於年紀及體重較輕，膝關節穩定性比較好的朋友，希望維持正常體重或保持比較好的心肺耐力，可以選擇爬山運動；如果沒有足夠的運動時間，也可以彈性運用每天工作生活中的零碎時間來爬樓梯，不受空間時間的限制。
2. 對於較年輕、但體重較重的朋友，如果沒有膝關節損傷的病史，關節穩定性較好，工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的，但是不建議用爬山的方式進行減肥或心肺耐力訓練。
3. 想增強體力，保持血液循環的健康族。
4. 想要鍛鍊肌耐力，或作為登山前腿力訓練的運動族。
5. 想瘦腰腹及下半身的瘦身族。

不適合爬樓梯的族群

若不適合爬樓梯，也同樣是透過觀察目前的身體狀況來判斷是否可將爬樓梯當作日常活動。

１. 對於已經有膝關節疼痛、退化的老年人來說，爬樓梯的確是一項「最笨的運動」，應該在任何時候都盡量避免爬樓梯，更毋庸說爬山之類的運動了。

２. 對於孕婦或體重過重的人，因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔，因此不建議爬樓梯或爬山。

３. 對於有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯或爬山會使外翻問題更嚴重。

４. 對於O型腿的人，內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯或爬山會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O型腿症狀更明顯。

５. 對於有心血管疾病的人爬樓梯或爬山時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，因此盡量避免爬樓梯等瞬間增加心跳量的運動。

６. 對於40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯或爬山，原地踏步都比爬樓梯或爬山好、損害程度也小。

圖片來源：PhotoAC

爬樓梯輔具-樓梯升降椅，幫您減輕膝蓋負擔

對於不適合爬樓梯的人來說，爬樓梯既然會成為一種傷害極大的行為，但在日常生活又得爬上爬下，對於身心都是一種折磨，因此找到適合的輔具可以減輕這些椎骨之痛，可以說是一大福音。

除了電梯之外，行之有年的樓梯升降椅就是另一種可跨樓層上下運行的升降設備，不僅破壞小，施工期還短，甚至整體費用也較電梯還要少，這些種種特點讓許多人都想了解家中樓梯是否適合安裝樓梯升降椅。（來了解樓梯升降椅吧！衍伸閱讀：近年來最夯的科技輔具－樓梯升降椅）

如何使用樓梯升降椅？

使用者操作扶手上的操縱桿或遙控器，讓樓梯升降椅沿著軌道升降。
無線遙控器也是使用者與照顧者另一個操作的選擇，而無線的遠距遙控，讓照顧者可以保持一定的安全距離協助操作樓梯升降椅。　　(想了解蒂森Flow2A彎軌式樓梯升降椅如何操作？延伸閱讀看過來：樓梯升降椅如何操作?）

圖片來源：蒂森智能升降椅

安裝樓梯升降椅的條件

安裝環境：室內或戶外，各有專用的款式可以挑選使用。

除了戶外款式，我們在室內使用樓梯升降椅也是要保持設備避免潮濕與碰到水的可能。

樓梯寬度：70公分以上

除了特殊的款式才可以安裝在62公分寬的樓梯(點擊連結看特殊樓梯升降椅款式！），一般只需要70公分的淨空間寬度就可安裝樓梯升降椅。

圖片來源：蒂森智能升降椅

量力而為爬樓梯，才是好運動！

爬樓梯時，一定要多方面評估自己的身理狀態，如果您的關節已經有退化、發炎甚至磨損的情形，建議您好好休息，做適合您的運動；如果您本身是孕婦或體重已過重，長期走路對您而言已經是負擔，更不用說任何過多的爬升運動了！至於髕骨外翻或O型腿等骨骼結構是異於常人的狀況時，過度爬樓梯或爬山都會讓異常情形更加明顯；如果您有心血管疾病，爬樓梯是「短時間較高強度運動」，會加速心跳及血氧的需求，更要多加斟酌！

如果你已經是上列所述「不適合爬樓梯」的族群，建議您以體能狀況、關節保養、降低身體損害為優先考量，以沒有頭暈、胸悶、關節疼痛等任何不舒服為最重要的前提，切記一定要量力而為，找尋更適合您的緩和運動為佳，及早做好預防措施是延年益壽的保養妙方！